Đây là bài tập sử dụng nhiều sức lực của hông với cơ chân. Các bước thực hiện:

- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt úp xuống mặt sàn, ép chặt vớii thân.

- Bước 2: Co đầu gối sao cho bắp chân chạm sắt vớio đùi, lòng bàn chân đặt toàn bộ xuống mặt sàn.

- Bước 3: Từ từ nâng hông lên cao sao cho đùi, thân trên với cẳng chân tạo một góc 45 độ.

- Bước 4: Bạn giữ nguyên tư thế trên trong 10 giây rồi lại từ từ hạ xuống với trở về trạng thái ban đầu.

Mỗi ngày bạn nên thực hiện khoảng từ 10-15 lần động tác này.

Ngoài ra, để bài tập cho vòng 3 nở nang này có hiệu cả cao hơn bạn có khả năng duỗi thẳng chân trái khi đưa hông lên cao. Giữ tư thế này trong 10 phút rồi trở lại trạng thái ban đầu. Khi nhấc hông lên lần tiếp theo thì bạn đổi chân, thay vì duỗi chân trái thì hãy duỗi thẳng chân phải.

Bài tập cho vòng 3 nở nang số 2 chính là bài tập với tạ nhỏ. Cách thực hiện:

- Bước 1: đứng thẳng trên mặt sàn, hai tay nắm tạ, mỗi tay một quả tạ nặng khoảng 2,5 kg

- Bước 2: Từ từ hạ thấp dần trọng tâm ở đều cả hai chân, trùng chân xuống. Hãy tưởng tượng như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế đẩu vậy.

- Bước 3: Giữ thẳng lưng với tư thế trên trong một vớii giây sau đó trở về trạng thái ban đầu.

Bài tập cho vòng 3 nở nang này rất thú vị, giống như bạn đang tập múa ba-lê vậy. Cách thực hiện:

- Bước 1: Đứng thẳng 2 chân trên mặt sàn, hai mui chân chĩa sang 2 bên, bè ngang.

- Bước 2: Đưa tay duỗi thẳng về trước ngực với bắt đầu trùng chân xuống một cách từ từ

- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong vớii giây rồi đứng thẳng trở lại.

Bạn lặp đi lặp lại động tác này khoảng 15 -20 lần mỗi ngày để có vòng 3 quyến rũ hơn.

Đây là một bài tập yoga có dụng làm cơ mông thêm săn đẹp. Cách thực hiện:

- Bước 1: Quỳ trên mặt sàn, chống hai bàn tay xuống đất

- Bước 2: Co chân trái với đưa lên cao, giữ trên không trung khoảng 10 giây

- Bước 3: Hạ chân trái xuống với đưa chân phải lên cao, giữ khoảng 10 phút

Với việc đều đặn thực hiện động tác này 15-20 lần bài có khả năng làm cho bụng thon, bắp đùi săn chắc với đặc biệt đây là bài tập cho vòng 3 nở nang rất hiệu quả.

Để có được vòng 3 nở nang bên cạnh việc chăm chỉ tập luyện bạn cần bổ sung một chế độ ăn uống khoa học với hợp lý. Mọi phương pháp áp dụng để nâng cơ mông đều đòi hỏi bạn bỏ ra một khoảng thời gian dài, kiên nhẫn với chăm chỉ thực hiện.

Hiện nay, để có khả năng có được vòng 3 nở nang ngay tức khắc bạn nên áp dụng phương pháp nâng mông nội soi. Đây là phương pháp cải thiện vòng 3 hữu hiệu nhất hiện nay, được các chuyên gia đánh giá cao về tính an toàn với thẩm mỹ.